(Artigo escrito para o site musculação.net: https://www.musculacao.net/dietas-emagrecer-melhor/)
Ao colocar no motor de busca Google “dieta para emagrecer” aparecem cerca de 20 600 000 resultados, com títulos promissores que podem criar expectativas em quem é facilmente influenciável e pretende uma rápida redução de peso!
Segundo alguns artigos científicos, as dietas para emagrecer podem classificar-se em: low-carb/high-fat; low-fat/high-carb; very low carbohydrate; very-low calorie, high protein; high fiber (1, 2, 5).
Como exemplo das dietas low-carb/high-fat temos a Atkins’s e Protein power lifeplan, com menos de 100g/dia em hidratos de carbono e teores de gordura acima de 60% do valor energético total (1,2). A maior vantagem deste tipo de dietas é que a baixa ingestão de hidratos de carbono, leva, por conseguinte, a menores níveis de glicose e insulina no sangue, que se refletirá numa supressão do apetite (1). Já a dieta cetogénica (designada very low carbohydrate) contém um menor teor em hidratos de carbono, menos de 50g/dia (2) (o equivalente a 2 maças de tamanho médio e duas tostas retangulares de trigo integral) – 5% das calorias ingeridas provêm dos hidratos de carbono, 15% da proteína e 80% das gorduras (3). Convém referir que estas estratégias onde há uma restrição severa em hidratos de carbono não devem ser uma opção a tomar de ânimo leve para atletas, principalmente quando se encontram no período competitivo ou quando o objetivo é realizar treinos de maior intensidade ou aumentar a massa muscular.
As dietas low-fat/high-carb de que são exemplos Dean Ornish e Pritikin diets, caraterizam-se por ingestões diárias de gordura a rondar os 11-19% ou, em dietas muito pobres em gordura, <10% do valor energético total (1).
As dietas very-low calorie não fornecem mais do que 800kcal/dia, que apesar de levarem a uma rápida perda de peso, a sustentabilidade deste regime alimentar a longo prazo deixa algumas dúvidas e carece de mais estudos (1).
Para além das referidas anteriormente, a restrição alimentar em determinados períodos do dia ou prolongar o jejum entre refeições, têm sido estratégias seguidas por quem pretende emagrecer. Estas dietas são apelidadas por jejum intermitente e caraterizam-se por uma redução superior a 60% do valor energético diário durante 2 a 3 dias por semana ou em dias alternados e a outra estratégia passa pela redução do intervalo de tempo em que é permitido comer (8-10h) (4). Por outro lado, a restrição energética contínua (défice calórico de 500 ou 750kcal/dia ou uma redução de 30% das necessidades energéticas diárias) (4) constitui também uma estratégia para emagrecer.
Contudo e segundo um artigo de revisão de 2018, a High protein diet, pelo maior teor proteico que apresenta, parece ser a que conduz a uma menor perda de massa muscular, como pode ser observado no gráfico desse mesmo artigo (5). Esta dieta (High protein diet) carateriza-se por uma ingestão proteica ≥ 2g/kg/dia (5).
Todas as dietas para emagrecer têm em comum a restrição calórica, ou seja, o individuo ingere menos calorias do que aquelas que gasta. Contudo, não nos devemos focar apenas no valor calórico do plano alimentar, uma vez que, em períodos de restrição energética é importante definir um aporte proteico ótimo para preservar a massa muscular. Portanto, o objetivo não deve ser apenas baixar o número na balança mas, sobretudo, melhorar a composição corporal. A estratégia deve ser individualizada de forma a alcançar o objetivo, manter o peso alcançado e sem comprometer a saúde do indivíduo.
REFERÊNCIAS:
(1) Joshi, S. and Mohan, V. (2018) Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. Indian Journal of Medical Research 148, 642-647.
(2) Bolla, A., et al (2019) Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Nutrients 11, 962.
(3) Harvey, K., et al (2019) Ketogenic Diets and Exercise Performance. Nutrients 11, 2296.
(4) Rynders, C., et al (2019) Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients 11, 2442.
(5) Willoughby, D. (2018) Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients, 10, 1876.