(Artigo escrito para u-fit.pt: https://www.u-fit.pt/2020/06/como-alcancar-o-peso-desejado-depois-da-quarentena/)
O período de quarentena para muitos foi sinónimo de redução da atividade/exercício físico e maior ingestão alimentar, levando ao aumento de peso.
Se faz parte deste grupo, que aumentou de peso durante a quarentena, este artigo é para si!
Sabemos que ao ingerir mais calorias do que as que gastamos vamos aumentar de peso. Assim, a chave para alcançar o peso que tinha antes da quarentena passa por comer menos e gastar mais, ou seja, estar em défice energético. E, para estar em défice energético devemos ter em atenção não só as calorias ingeridas, mas também a energia gasta, onde o exercício-físico tem um contributo fundamental. Assim, combinar a redução de calorias ingeridas com o aumento do gasto calórico, é uma simbiose quase perfeita. Quase porque para além destes dois fatores (alimentação e exercício), ter uma boa higiene de sono (quantidade e qualidade) também ajuda a alcançar o peso desejado.
Mudar/Implementar determinadas regras no seu dia alimentar certamente o ajudarão a aproximar-se do seu objetivo.
- Faça as suas refeições num ambiente tranquilo e mastigue muito bem os alimentos.
- Evite estar longos períodos sem comer, de forma a evitar o consumo descontrolado e exagerado na refeição seguinte.
- Faça uma lista de compras para ir ao supermercado, desta forma evita comprar o desnecessário e poupa tempo. E não vá às compras com fome!
- Não compre alimentos pouco saudáveis e com elevada densidade energética que reconhece não conseguir controlar a sua ingestão (bolachas, chocolates, batatas fritas, salgadinhos, …).
- Tenha estes alimentos em casa para comer quando a fome aperta e ainda não chegou a hora da refeição: gelatina 0% de açúcar, palitos ou rodelas de cenoura, tomate cherry, cogumelos inteiros enlatados, sopa, fruta.
- Evite bebidas açucaradas e alcoólicas. São calorias de fácil ingestão e com baixo poder de saciedade. Dê preferência à água, infusões e água aromatizada (sem adição de açúcar, mel ou outro) que o ajudarão a manter um bom estado de hidratação. Não espere pela sensação de sede, vá bebendo ao longo do dia e analise a cor da sua urina, que deve ser clara e sem cheiro.
- Tenha atenção aos alimentos que embora sejam ‘saudáveis’, pelo seu elevado teor em gordura apresentam elevada densidade energética: frutos gordos (nozes, avelãs, amêndoas, castanhas de caju, …), sementes (girassol, chia, …), azeite, abacate, peixe gordo (salmão, sardinha, cavala).
- Inicie o almoço e jantar por um prato de sopa de legumes, que o ajudará a controlar o apetite.
- Ao almoço e jantar não coloque pão na mesa e sirva-se apenas uma vez. O ideal é não ter travessas, nem tachos de comida na mesa. Leve o prato pronto para a mesa! Para sobremesa, privilegie a fruta fresca ao natural e da época.
- Evite os fritos, refogados e assados com muita gordura. Opte por estufados em cru, grelhados, cozidos, cozidos a vapor e caldeiradas.
- Certifique-se que as receitas ditas ‘light’, ‘fit’, …, são realmente baixas em calorias ou se não passam apenas de um engano. Peça ajuda ao seu nutricionista!
- Para além do défice calórico é importante ter um bom aporte proteico ao longo do dia para preservar a massa muscular e promover a saciedade (fontes de proteína: carne, peixe, ovo, claras de ovo pasteurizadas, atum enlatado ao natural, tofu, seitan, leguminosas, leite e derivados versão magra, por exemplo).
- Ingira alimentos ricos em fibra (fruta, legumes, leguminosas, cereias tipo All Bran, flocos de aveia, fibra Psílio, farelo de trigo, linhaça moída, por exemplo) para se manter saciado durante mais tempo.
- Ser demasiado restritivo pode levar, por vezes, a uma ingestão descontrolada/compulsiva, assim, dê permissão a um pequeno prazer alimentar (se assim o desejar). Por exemplo, os gelados à base de água ou leite são os que apresentam um menor valor energético (Por gelado: Solero frutos vermelhos 52kcal / Epá 70kcal / Callipo 90kcal) ou as versões mini (Por gelado: Mini cone de oreo 52kcal / Magnum after Dinner 102kcal).
Importa referir que o acompanhamento por um nutricionista durante o processo de emagrecimento é fundamental para garantir um bom aporte não só em macronutrimentos (hidratos de carbono, proteína e gordura) mas também em micronutrimentos (vitaminas e minerais), conseguindo desta forma atingir a composição corporal deseja, sem comprometer o seu estado de saúde.